Muskelaufbau

Krafttraining und Proteinzufuhr

Abnehmen und Muskelaufbau. Die Frage, wie hoch die Eiweißzufuhr für effektiven Muskelaufbau sein soll, entfacht regelmäßig Diskussionen. Zu viel Proteine können die Nieren schädigen, bekommt man zu wenig, kann man sich den Weg ins Fitneßstudio ersparen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bodybuilder, die es wissen müssten, sehen 2g pro Kilo Körpergewicht als geeignet an. Was stimmt?

Abnehmen und Muskelwachstum

Wie viel Eiweiß man wirklich “braucht”, hängt davon ab, was man bezwecken will. Die Empfehlung der DGE mag ausreichend sein, wenn man einen sitzenden Beruf hat und keinen Sport treibt. 0,8 g sind also für Couch-Potatoes geeignet. Wenn man regelmäßig Krafttraining betreibt, sollten es 1,4 g – 1,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sein. Das gleiche gilt natürlich für Ausdauersportler und Menschen, die im Beruf körperlich aktiv sind. Kurzfristig ist der Bedarf für Leistungssportler und nach Operationen oder schweren Krankheiten noch höher (2 g – 2,5 g). Hohe Dosierungen sind allerdings auf Dauer ungesund. Beim Eiweißabbau fällt im Körper Harnsäure und damit Ammoniak an. Das schädigt nicht nur die Nieren, sondern macht auch müde und erzeugt Kopfschmerzen. Eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr entlastet die Nieren. Außerdem sollten Kraftsportler auch zusätzliches L-Carnitin zu sich nehmen. Das unterstützt den Körper bei der Ammoniakentsorgung.

Inaktive Menschen 0,8 g/kg
Aktive/sportliche Menschen 1,2 – 1,6 g/kg
Kraftsportler 1,4 – 1,8 g/kg

Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau

Ist die Eiweißzufuhr zu gering, ist trotz intensivstem Hanteltraining kein Muskelwachstum möglich. Viele meinen, die Muskeln würden während des Trainings wachsen. In Wirklichkeit stellt es aber nur einen Wachstumsreiz dar, der Aufbau findet dannach statt, falls genügend Proteine zugeführt werden. Untersuchungen zeigten, daß die Proteine gleich nach dem Training am effektivsten in die Muskeln eingelagert werden. Als Zeitraum für eine optimale Aufnahme (anaboles Zeitfenster) gelten 120 Minuten. In dieser Zeit sollte man sich unbedingt mit Eiweiß auftanken. Für Kraftsportler gilt: Schon vor dem Training sollte man genügend Proteine zu sich nehmen. Die Muskeln nehmen die Aminosäuren bereits während des Trainings dreimal effektiver auf als sonst. Für Ausdauersportler bringt diese Strategie aber nichts: Die Aminosäuren würden beim Laufen oder Radfahren zu Energie verbrannt werden und so den Harnsäurespiegel erhöhen.

Welches Eiweiß lässt die Muskeln explodieren?

Es gibt große Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen. Es kommt auf die biologische Wertigkeit an der Proteine an, wie effektiv der Muskelaufbau nach dem Training sein kann. Wenn man Proteinshakes trinkt, ist Sojaeiweiß mit seiner biol. Wertigkeit von 74 dafür eher ungeeignet. Am besten bedient ist man mit Molkeeiweiß (Whey) bzw. den handelsüblichen Proteinpulvermischungen. Ein Mehrkomponentenmix besitzt eine höhere biol. Wertigkeit als seine Einzelbestandteile. Falls man Eiweißpulvern nichts abgewinnen kann, sollte man tierisches und plflanzliches Eiweiß gleichzeitig essen. Also: Mageres Fleisch mit pflanzlicher Beilage (Kartoffeln, Reis, Bohnen…).